科学减重“十要十不要”（上）

在健康生活的道路上，科学减重一直是大众关注的焦点。为此，国家卫健委启动“体重管理年”行动，发布《体重管理指导原则》，倡导科学饮食。

科学减重“十要十不要”（上）

1、要控制总能量摄入：减重需遵循“热量赤字”原则，建议每日能量摄入男性1200-1500千卡、女性1000-1200千卡，或较基线减少500-1000千卡。

2、要主食以全谷物为主：全谷物富含膳食纤维，可延缓血糖上升并增强饱腹感。推荐每日主食中全谷物占比50%以上。

3、要多吃蔬果和低脂蛋白：每日蔬菜不低于500克（深色叶菜占半），水果200-350克，优先选择鱼虾、去皮鸡胸肉等低脂蛋白，大豆类食物可补充植物蛋白。

4、要定时定量规律进餐：三餐供能比推荐3:4:3，晚餐宜在17:00-19:00完成，避免夜宵。

5、要细嚼慢咽：延长进餐时间至半小时，可减少总食量并增强饱腹感。

6、要改变进餐顺序：按“蔬菜—肉类—主食”顺序进食，减少高热量食物摄入量。

7、要多喝白水：少喝含糖饮料，成年男性每日饮水量1700ml，女性1500ml，少量多次饮用。

8、要保证充足睡眠：每日至少7小时睡眠可调节脂肪代谢，避免“过劳肥”。

9、要适量运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），搭配2-3次抗阻训练。每小时静坐后起身活动3-5分钟。

10、要选择健康零食：优选水果、坚果、无糖酸奶，避免高糖糕点。零食摄入量需控制，不影响正餐。